PILARES DE LA MUSCULACIÓN

Los cuatro pilares fundamentales de la musculación.
Aspectos esenciales del volumen muscular.

Cuatro son los fundamentos básicos para aumentar el volumen muscular. Si alguno de ellos no se cumple,
podría haber cierta limitación en nuestra metas alcanzadas.

Ya sea que inicies tus ejercicios de musculación ó que te encuentres en una fase avanzada, los cuatro
elementos primordiales que mencionaremos, te servirán para adecuar mejor tu plan de entrenamiento.

1) Rutina adecuada para volumen muscular:

No cualquier tipo de entrenamiento realizado en un gimnasio, aumentará nuestra masa muscular. El tipo
de entrenamiento que ha probado incrementar el volumen muscular, es aquel que incluya el levantamiento
de pesas, realizados de forma regular, siempre y cuando cumpla dos características:

1.1) Incrementos constantes
1.2) Variaciones en las rutinas.

Los incrementos constantes, se refieren al aumento progresivo pero constante del peso ó del número de
repeticiones, con lo cual evitaremos la falta de progresión muscular.
Las variaciones periódicas en las rutinas, se refieren a los cambios en el tipo de ejercicios que debemos
realizar, lo cual es adecuado llevarlo a cabo en un tiempo promedio de cada 3 meses.

Estas dos características, deberán ser cumplidas en un entrenamiento de musculación, para
estimular la reparación adecuada por parte del organismo y el incremento muscular compensatorio.


2) Nutrición para musculación:

Al igual que en el punto anterior, no cualquier guía nutricional es la adecuada para musculación.
Si nuestro objetivo es el incremento del peso corporal magro, necesitamos una dieta rica en proteínas de
alto valor biológico y con cantidades suficientes de carbohidratos para compensar el gasto energético
por el ejercicio.
También es preferible distribuir la dieta total, en varias comidas al día, en un número de 5 ó 6 comidas al
día.

Si deseas una dieta específica de musculación, puedes pinchar aquí, en la cual se explica detalladamente
los alimentos que deberás ingerir.



3) Suplementación nutricional:

La suplementación es importante (aunque quizás no tan esencial como los otros), formando parte del
incremento proteíco en la dieta.
Se recomienda utilizar proteínas con digestibilidad e índice químico alto.


4) Descanso suficiente:

El reposo muscular posterior a una sesión de entrenamiento, es tan importante como la misma sesión
de entrenamiento, sin el cual los progresos no se harán muy notables.
Se recomienda un período no menor de 36 a 48 horas, entre un entrenamiento y otro para un determinado
grupo muscular.


Ahora que ya conoces los cuatro aspectos fundamentales de la musculación, revisa tu rutina de
entrenamiento y realiza las modificaciones necesarias en base a lo anterior. Te darás cuenta como
pequeños cambios, logran grandes resultados si tienes perseverancia.

Requisitos para empezar
a ejercitarte aeróbicamente

El ejercicio es ideal para mantenerse sanos, íntegralo a tu vida diaria...

Redacción Fitness

Si tienes en mente ejercitartarte, felicidades poque sin lugar a dudas mejorarás tu estilo de vida. Las sugerencias abajo enlistadas habrá que tomarlas en cuenta para iniciar con el pie derecho en la actividad física que hayas elegido.

• Es obligatorio que te hagas un examen médico general para estar seguro de no padecer enfermedades, como: deficiencias respiratorias, cardiacas o afecciones en la columna vertebral, deabetes, colesterol alto, hipertensión, anemia, por mencionarte algunas.

• A partir de los 30 años de edad, es obligatorio una revisión médica, cada tres meses. En caso de ser mayor de 35 es necesario, hacerte una prueba de estrés.

• Si tu médico NO te prohibe este tipo de ejercicio, pero tienes indicaciones de precaución, es importante que cuando vayas a participar en una clase se lo hagas saber al instructor, para que así te indique si hay algún ejercicio que debas modificar.

La edad es un factor de riesgo, pero sobre todo cuando se ha enfermado y no se ha atendido debidamente una enfermedad. Abajo se enlistan algunos factores de riesgo para tomar en cuenta, antes de iniciarse en el ejercicio.

Personas con factores de riesgo:

• Hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 55 años.

• Cualquier persona que padezca una enfermedad o limitación.

• Cualquer persona que padezca enfermedades cardiovasculares o metabólicas.

• Cualquier persona que padezca enfermedades cardiopulmonares, dolor de pecho, soplo cardiaco, etc.

Es importante que las personas que cuenten con más de dos facotres de riesgo se realicen un examen médico para saber la recomendación de su médico del ejercicio a practicar.

Recuerda que es muy conveniente hacer ejercicio, pero es importante saber qué tipo de ejercicio puedes realizar y a qué intensidad