7 Consejos para incrementar la musculatura

Existen muchos consejos para aumentar el volumen muscular,
algunos mas útiles que otros. Las que a continuación
describiremos, son aquellas recomendaciones que más han probado
tener efecto positivo en el incremento muscular.

1)Nunca realices un ejercicio con pesas, utilizando el impulso
del cuerpo para levantarlo.
Esto lo único que te indica, es que el peso es demasiado
(en este momento). Disminuye un poco el peso y realiza el
ejercicio adecuadamente, de esta manera, tus músculos
trabajarán apropiadamente y lograrán hipertrofiarse. Es
preferible realizar un movimiento completo con menor peso, que
un movimiento parcial con una mayor carga.

2)Ingiere de 5 a 6 comidas diarias, ricas en proteínas y
carbohidratos.
Las proteínas te ayudarán, a una mejor reconstrucción de las
fibras musculares dañadas por el ejercicio y los carbohidratos
te proporcionarán la energía necesaria para realizar tu rutina
completa de ejercicios. Si deseas una dieta de musculación,
puedes seguir el siguiente enlace:


3)Descansa adecuadamente y el tiempo suficiente entre una
sesión de ejercicios y otra.
Adecuadamente significa, evitar la práctica de otros deportes
muy intensos durante tus días de descanso. Suficiente se
refiere, al tiempo de descanso ideal que no deberá ser menor de
36-48 horas de trabajo para un mismo grupo muscular.

4)Realiza los ejercicios con movimientos completos.
El mejor movimiento para incrementar la musculatura, siempre
será la flexión y extensión completa de cada músculo.
Recuerda siempre esto: “Movimientos incompletos, generan
resultados incompletos”.
Observa detenidamente los movimientos adecuados en la
realización de los diferentes ejercicios, con ese objetivo
hemos incluido movimiento a todas las imágenes de gimnasio
total, para que puedas consultarlas todas las veces que desees.

5)Duerme por lo menos 8 horas cada noche.
Es durante el reposo y principalmente durante el sueño, que
logramos la mayor reparación muscular y por lo tanto, la mayor
resistencia de cada una de las fibras musculares. Es también
durante el sueño, que existe una mayor secreción de la hormona
del crecimiento, todo lo cual es importante para aumentar el
volumen de nuestros músculos.

6)Bebe suficiente agua.
La ingestión de suficiente agua, bebida en pequeños sorbos
frecuentes, antes, durante y después de cada ejercicio; te
dará una mayor energía y mayor capacidad de desarrollar tus
ejercicios adecuadamente.

7)Realiza tus ejercicios de manera constante.
Sólo la constancia en la práctica regular de ejercicios de
musculación, logrará incrementar tu fuerza y volumen. Recuerda
que, es preferible practicar tus ejercicios de musculación 3
veces a la semana durante 6 meses, que 6 veces a la semana
durante un mes.


Revisa tu rutina de ejercicios e incorpora las recomendaciones
antes mencionadas, estoy seguro que pronto lograrás mejores
resultados.

PILARES DE LA MUSCULACIÓN

Los cuatro pilares fundamentales de la musculación.
Aspectos esenciales del volumen muscular.

Cuatro son los fundamentos básicos para aumentar el volumen muscular. Si alguno de ellos no se cumple,
podría haber cierta limitación en nuestra metas alcanzadas.

Ya sea que inicies tus ejercicios de musculación ó que te encuentres en una fase avanzada, los cuatro
elementos primordiales que mencionaremos, te servirán para adecuar mejor tu plan de entrenamiento.

1) Rutina adecuada para volumen muscular:

No cualquier tipo de entrenamiento realizado en un gimnasio, aumentará nuestra masa muscular. El tipo
de entrenamiento que ha probado incrementar el volumen muscular, es aquel que incluya el levantamiento
de pesas, realizados de forma regular, siempre y cuando cumpla dos características:

1.1) Incrementos constantes
1.2) Variaciones en las rutinas.

Los incrementos constantes, se refieren al aumento progresivo pero constante del peso ó del número de
repeticiones, con lo cual evitaremos la falta de progresión muscular.
Las variaciones periódicas en las rutinas, se refieren a los cambios en el tipo de ejercicios que debemos
realizar, lo cual es adecuado llevarlo a cabo en un tiempo promedio de cada 3 meses.

Estas dos características, deberán ser cumplidas en un entrenamiento de musculación, para
estimular la reparación adecuada por parte del organismo y el incremento muscular compensatorio.


2) Nutrición para musculación:

Al igual que en el punto anterior, no cualquier guía nutricional es la adecuada para musculación.
Si nuestro objetivo es el incremento del peso corporal magro, necesitamos una dieta rica en proteínas de
alto valor biológico y con cantidades suficientes de carbohidratos para compensar el gasto energético
por el ejercicio.
También es preferible distribuir la dieta total, en varias comidas al día, en un número de 5 ó 6 comidas al
día.

Si deseas una dieta específica de musculación, puedes pinchar aquí, en la cual se explica detalladamente
los alimentos que deberás ingerir.



3) Suplementación nutricional:

La suplementación es importante (aunque quizás no tan esencial como los otros), formando parte del
incremento proteíco en la dieta.
Se recomienda utilizar proteínas con digestibilidad e índice químico alto.


4) Descanso suficiente:

El reposo muscular posterior a una sesión de entrenamiento, es tan importante como la misma sesión
de entrenamiento, sin el cual los progresos no se harán muy notables.
Se recomienda un período no menor de 36 a 48 horas, entre un entrenamiento y otro para un determinado
grupo muscular.


Ahora que ya conoces los cuatro aspectos fundamentales de la musculación, revisa tu rutina de
entrenamiento y realiza las modificaciones necesarias en base a lo anterior. Te darás cuenta como
pequeños cambios, logran grandes resultados si tienes perseverancia.

Requisitos para empezar
a ejercitarte aeróbicamente

El ejercicio es ideal para mantenerse sanos, íntegralo a tu vida diaria...

Redacción Fitness

Si tienes en mente ejercitartarte, felicidades poque sin lugar a dudas mejorarás tu estilo de vida. Las sugerencias abajo enlistadas habrá que tomarlas en cuenta para iniciar con el pie derecho en la actividad física que hayas elegido.

• Es obligatorio que te hagas un examen médico general para estar seguro de no padecer enfermedades, como: deficiencias respiratorias, cardiacas o afecciones en la columna vertebral, deabetes, colesterol alto, hipertensión, anemia, por mencionarte algunas.

• A partir de los 30 años de edad, es obligatorio una revisión médica, cada tres meses. En caso de ser mayor de 35 es necesario, hacerte una prueba de estrés.

• Si tu médico NO te prohibe este tipo de ejercicio, pero tienes indicaciones de precaución, es importante que cuando vayas a participar en una clase se lo hagas saber al instructor, para que así te indique si hay algún ejercicio que debas modificar.

La edad es un factor de riesgo, pero sobre todo cuando se ha enfermado y no se ha atendido debidamente una enfermedad. Abajo se enlistan algunos factores de riesgo para tomar en cuenta, antes de iniciarse en el ejercicio.

Personas con factores de riesgo:

• Hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 55 años.

• Cualquier persona que padezca una enfermedad o limitación.

• Cualquer persona que padezca enfermedades cardiovasculares o metabólicas.

• Cualquier persona que padezca enfermedades cardiopulmonares, dolor de pecho, soplo cardiaco, etc.

Es importante que las personas que cuenten con más de dos facotres de riesgo se realicen un examen médico para saber la recomendación de su médico del ejercicio a practicar.

Recuerda que es muy conveniente hacer ejercicio, pero es importante saber qué tipo de ejercicio puedes realizar y a qué intensidad

Divide y vencerás

Nada significa tanto en tu graduación de principiante a intermedio, como el día en que inicias tu primera rutina dividida.

Acabas ya con esas rutinas de todo el cuerpo y pasas a trabajar solo dós a tres músculos de una vez.
Diseñar la perfecta rutina dividida supone algo mas que escojer vuestros grupos musculares favoritos. No solo debe dirigirse hacia vuestros objetivos específicos, sino tambien a cambiarconstantemente a medida que controlas tus prioridades y evaluas tus fortalezas y debilidades. Recuerda que solo dispones de una cantidad limitada de tiempo y energía para tu entrenamiento. Serata de administrar bien estos preciosos recursos.
Tedaremos aqui lo que necesitas saber para diseñar la mejor rutina posible.

PASO 1: Concédete un tiempo para tu recuperación.
A medida que vayas progresando, irás entendiendo y aprovechando mejor los beneficios de tu rutina dividida. Cuando vas añadiendo mas series y mas ejercicios, llega a hacerse imperativo que tengas que dividir tu entrenamiento para acomodar el incremento en volumen.
Una rutina bien diseñada tiene que tomar en cuenta muchas cosas, la principal de ellas es el tiempo de recuperación necesario hasta poder volver a trabajar el músculo correspondiente.
Ten en cuenta que los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento.

PASO 2: VARÍA TU INTENSIDAD
El descanso es un componente clave del proceso de desarrollo muscular, pero hay muchas otras cosas que el mero hecho de entrenar un grupo muscular cada día y suponer que se recuperarán los músculos que no trabajan. Si enmtrenamos, con un nivel elevado de intensidad cada vez que vamos al gimnasio, no importa que alternes grupos musculares entrenados, ya que el efecto acumulativo de fatiga acabará disminuyendo tus niveles energéticos.
Si soloconsideras la fatiga muscular local, e ignoras los problemas energéticos, no vas bien encaminado. ¿Por que? Aunque estés alternando los musculos trabajados en una rutina divida, seguirás utilizando la misma fuente de glucógeno. Acabas trabajando con depósitos de glucógeno agotados, lo que no solo limita tu capacida de entrenar duro, sino tambien la posibilidad de acopiar lors recursos nbecesarios para que crezcan los musculos durante el periodo de recuperación.
CONSEJO RÁPIDO: Varía tu intensidad de netrenamiento, alternando bajas repeticiones con altas repeticiones y pesos ligeros con grandes pesos. Esto a fín de permitir la recuperación de los DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO.
De igual modo, no recomendamos entrenar un grupo muscularuna sola vez a la semana, como ya mencionamos, trabajar los grupos como mínimo 2 veces por semana pero VARIANDO LA INTENSIDAD del entrenamiento, es la clave del progreso.